Hoe wel afvallen en niet steeds honger of trek hebben?

Oscar Sijtsma
16 juni, 2021

Tijdens het afvallen steeds het idee hebben dat je slap bent of een knorrende maag is vaak onprettig en maakt het afvallen extra moeilijk.

Hoe blijf je (honger) trek voor?

De theorie van afvallen is simpel: minder calorieën eten dan je nodig hebt.
In de praktijk ligt dat vaak ingewikkelder. Want ook hormonen spelen een rol bij afvallen. Dat is een behoorlijk complex van samenwerkende en elkaar beïnvloedende hormonen. Hierin spelen ghreline (hongerhormoon) en leptine (verzadigingshormoon) een hoofdrol maar er zijn minimaal een 7-tal andere hormonen die hier ook invloed op hebben. Daarnaast beïnvloeden geslachts- en stress hormonen ook de werking van de schildklier en daarmee de snelheid van ons basaal metabolisme (BMR, vergelijkbaar met hoe hard onze energiemotor stationair draait).
De darmflora – ook wel microbioom genoemd – heeft invloed. We hebben circa 160 verschillende micro-organismen in onze dikke darm. Welke stammen in welke hoeveelheden aanwezig zijn verschilt per persoon. Elke stam heeft zijn eigen voeding en scheidt bepaalde stoffen af en sommige daarvan nemen we op uit de darm. Met de voeding kunnen we beïnvloeden dat de gezonde stammen meer goede voeding krijgen dan de ongezonde. Sommige stammen geven stoffen af die de verzadiging remmen of die trek in vet eten vergroten zodat die stam de voeding krijgt die het nodig heeft. Dit zijn de Firmicutes stammen, ook wel heupvetbacterieën genoemd. Andere stammen zoals de Bacteroïdes en de Bifidobacteriën zorgen voor een minder grondige vertering en geven stoffen af die de vetopslag remmen en een verzadigd gevoel geven. Bij slanke mensen kan het microbioom tot 90% bestaan uit deze slankmakende bacteriestammen.

Afvallen is dus complexer dan calorieën eten en verbranden. Bovendien spelen stress en slaap ook een grote rol.

Deze fysiologische aspecten beïnvloeden ons gedrag. Trek hebben werkt op je stemming en je motivatie. Daardoor kan je op zwakke momenten zwichten voor verleiding. Dit staat het behalen van je doel in de weg staan en dat werkt weer negatief op je motivatie.

Trek is niet honger

In dit artikel zal ik de term trek gebruiken voor alles zoals honger, voedselneiging en je flauw voelen.
Honger is het biologische signaal dat wordt veroorzaakt door de daling van het glycogeen-gehalte in de lever onder een bepaald niveau. Een mens kan afhankelijk van de fitheid zo’n dertig tot vijftig dagen zonder voedsel. Bij honger is er een acute behoefte aan eten omdat anders ernstige lichamelijke schade kan ontstaan. Voor ons westerlingen, met altijd binnen 5 minuten een supermarkt, bakker of fast food keten, komt honger dus eigenlijk niet voor.
Trek, eetlust, flauwte, zin in snacken of appetijt is dat je zin in eten hebt zonder dat de primaire levensbehoefte bedreigd wordt.

Veel van wat wij mensen doen, wordt automatische gestuurd door ons onbewuste. Dat is maar goed ook – anders zouden we alles bewust moeten doen en overal dus bij nadenken. Ons onbewuste eetpatroon kan verkeerd afgesteld zijn. Gewenning aan structureel te veel te eten leidt tot resistentie voor de werking van leptine, het verzadigingshormoon. We denken dan dat we honger hebben maar het is op zijn hoogst trek. We zijn gewend dan te eten maar dat is fysiologische niet nodig.

Hoe blijf je honger of trek de baas terwijl je afvalt?

Ons oermens lichaam – en we hebben nog grotendeels hetzelfde metabole systeem – is gemaakt om ons te beschermen tegen schaarste en perioden van tekorten. Ons lichaam wil een reserve voorraad hebben en liefst een flinke. De voeding van de oermens was gebaseerd op wat ze konden verzamelen en jagen. Deze pure voeding was onbewerkt, heel gevarieerd en van nature rijk aan koolhydraten en vezels.

Wat een tegenstelling tot wat er in de supermarkten ligt. En je zult vast herkennen dat je meer eten koopt als je met trek of honger boodschappen doet dan wanneer je verzadigd bent. En ook dat je ‘knorrig’ en kortaf bent als je honger hebt. Duidelijke voorbeelden dat trek effect heeft op je gedrag.

Door je gedrag te onderzoeken kun je oplossingen vinden die voor jou werken om trek voor te zijn en je omgeving tijdens het afvallen zo in te richten dat je blijft afvallen.

Mentale tips tegen trek

Om beter tegen met trek om te gaan, is het belangrijk om je bewust te zijn van wat trek voor jou betekent en hoe je met een trekgevoel omgaat.

Stap: Analyseer je eetgedrag. Wat ervaar je en wat doe je?

Wij mensen zijn gewoontedieren en doen graag datgene waarvan we weten dat het prettig en veilig is. Daarom is het belangrijk om je bewust te worden van waarom je bepaalde keuzes maakt – ook al lijken het onbewuste keuzes.
Richt je op wat je denkt en voelt voordat je iets gaat eten. Veel van de mensen die ik begeleid vinden het moeilijk om ’s avonds niet te snacken. Het is een patroon van de dag is voorbij ik kom tot rust en mag mezelf belonen met iets lekkers. Deze snacktrek heeft niets te maken met honger; en ook niet met trek. Het is een gewoonte. En zo zijn er meer. Even iets lekker bij de koffie als ik thuiskom. Een wijntje tijdens het koken. Heb jij een ‘leuke’ eetgewoonte schrijf hem dan hieronder bij de reacties.

Door je eigen gedrag te analyseren kun je inzien welke gewoonte het is. Door erover na te denken kun je erachter komen waarop die gewoonte gebaseerd is. Als je dat weet blijkt – bijna altijd – dat dit niet klopt met de werkelijkheid van nu. Door het patroon te herkennen is het helaas niet weg. Door jezelf beter te snappen kun je wel beter met de verleiding omgaan en een alternatief bedenken.

Mijn voorbeeld. In mijn actieve sporttijd als tiener en twintiger at ik heel vaak ‘s avonds na een paar uur training. Toen was dat gepast en nuttig. De voldoening van de sporttraining en de endorfine (gelukshormoon) in mijn lijf werden gekoppeld aan eten en het aanvullen van de verbruikte reserves (al waren die toen kleiner dan die ik nu heb). Mijn sportlijf stuurde toen mijn smaak en ik at vaak roggebrood met jam, kwark met noten of ei met rauwe groentes. Nu vind ik ‘s avonds snacken nog steeds heel verleidelijk en (ja echt slecht) is dat wat ik snack door de jaren veranderd in een wijntje met hartige snacks (te vet en te zout).

Je bent wat je eet.

Door gezonde voeding krijg je uiteindelijk een gezond lichaam

Tip 1: Eet met aandacht

Dit lijkt makkelijk. Terwijl dat je iets eet dit met aandacht doen. Let op hoe het voelt in je mond, hoe het ruikt en smaakt. En of het je voldoening geeft. Laat je niet afleiden door televisie of je mobiel. Je richt je focus op het eten en wat je ervaart.
Door dit te doen eet je in een rustig tempo. Je zit namelijk vaak sneller vol als je rustig eet. Als je lichaam verzadiging ervaart wordt ghreline afgegeven. Voordat dit hormoon effect heeft zit er een vertraging. Als je in die tijd van vertraging snel ‘doorvreet’ (sorry klinkt hard maar is ook dom) dan zit het al in je maag voordat je voelt dat het genoeg is (dus eigenlijk een tijdje terug al was).
Tijdens het eten af en toe een slok water drinken helpt op twee manieren. Het vult je maag – dus eerder signaal genoeg. En het spoelt je smaakpapillen schoon en daardoor proef je de volgende hap opnieuw.

Tip 2: Wapen jezelf tegen trek

Analyseer je denken en spoor je negatieve gedachten op. Als je bij jezelf denkt “ik houd het toch niet vol’’, ‘de vorige keer lukte het ook niet’ of ‘het mislukt toch’ wordt dit makkelijk een self-fulfilling prophesy. Bij je nieuwe gedrag hoort ook een nieuwe mindset. Neem de mindset (attitude) aan van iemand die slank is voordat je het bent. Dit verstrekt je motivatie. Maak jezelf sterk door affirmaties. Dit zijn motiverende zinnen die je tegen jezelf zegt en denkt en die je onbewuste programmeren.
Voorbeelden: ‘Ik eet 3 maaltijden per dag en dat is genoeg voor mijn slanke figuur.’ ‘Mijn mooie lichaam voed ik met gezonde kost want dat ben ik waard’.

Tip 3: Motiveer je door wat al gelukt en bereikt is

De meeste mensen beginnen enthousiast en gemotiveerd aan afslanken. Vaak is er ook een aanleiding waardoor het nu echt belangrijk is. En met de corona-effecten op mensen weten we dat een gezond gewicht en gezonde leefstijl echt belangrijk zijn.
Na een tijdje wordt het echter gewoon om volgens je nieuwe voedingspatroon te eten en wordt het saai. Verslappen en terugvallen op je oude voedingspatroon ligt dan op de loer.
Motiveer jezelf door concreet te maken wat je al bereikt hebt. ‘Ik heb het al 6 weken volgehouden, goed hé en ik ben al 2 kilo lichter’ klinkt positiever als ‘Waar doe ik het voor in 6 weken pas 2 kilo’.
En als je de positieve gevolgen doordenkt kan dit jezelf sterken. ‘Als ik zo doorga ben ik over 6 weken maar liefst 4 kilo afgevallen’. Dit voorbeeld is puur willekeurig – sommige mensen vallen sneller af dan anderen. En de positieve effecten van 6 weken gezond eten (en bewegen) zijn veel groter dan de 2 kilo minder lichaamsgewicht.

Tip 4: Beloon jezelf zonder eten

Als je last hebt van trek kun jezelf meer weerbaar maken door je resultaten tot nu te belonen. Hierbij is het echt belangrijk dat je jezelf leert belonen zonder voeding of drank. In mijn eBoek over Voeding en eetgewoontes som ik een reeks voorbeelden op. De kleinste vorm is om jezelf gewoon een compliment te geven (of je partner erom vragen). Beloon jezelf met iets wat jij leuk vindt – dat kan ook met kleine dingen.

Tip 5: Zorg voor afleiding

Als je trek hebt kun je je aandacht op iets ander richten. Zoek afleiding in dingen die je leuk vindt en waar je in op kan gaan. Vaak heb je dan minder last van de trek. Bijvoorbeeld Als je trek hebt gun je jezelf de tijd om een half uurtje te lezen. Of als ik trek heb mag ik mijn vriend(in) bellen. Helemaal goed voor het afvallen; Als ik trek heb mag ik even een break en wandel ik een blokje om.

Tip 6: Accepteer de trek, sterker geniet ervan

Ken je het gevoel dat je ergens tegenop ziet? Het helpt dan vaak niet om je te verzetten tegen de gedachten. Dit geldt ook met trek. Probeer je niet te verzetten tegen het gevoel. Het feit dat je trek hebt is een teken dat je lichaam aan het werk is. Het zal energie uit andere bronnen halen en dat is fijn want daardoor val je af.
Als je wilt afvallen hoort het erbij dat je periodes van minder energie en trek hebt. Dus dat is juist een goed teken en je kan daar dus blijdschap en trots aan koppelen. ‘Ik ben trots om mezelf omdat ik echt goed bezig ben, want ik heb trek’.

Laat je niet ketenen door trek- en honger-gevoelens.

Breek jezelf los!

Tip 7: Richt je omgeving in zonder je lekkernijen

Als de mentale tips hierboven niet werken is het heel makkelijk om aan je trek toe te geven en om snel iets te snacken. Soms is het ook andersom; omdat je een lekkernij ziet (of ruikt) krijg je trek en wil je snacken.

Hiervoor een paar handige tips om verleidingen uit je omgeving te verkleinen

Zorg dat je er geen lekkers in het zicht ligt. Ook niet in kastjes waaruit je vaak iets pakt.
Ontkoppel lekkers van gewoontes. Dus niet in je auto, bij thuiskomst of ’s avonds.
Leg lekkers op aparte plaatsen waar je normaal niet komt (meterkast, zolder, schuur).
Koop snacks en lekkers pas vlak voor het feestje of de visite waarvoor het nodig is.
Heb je ervan over geef het dan aan je visite mee.
Vervang (geleidelijk) ongezond lekkers door gezonde varianten.
Beloof jezelf dat je wat lekkers mag na 2 glazen water…. Als je dan nog wilt.